據(jù)北京青年報報道，美國近日一項調(diào)查顯示，睡前玩手機8分鐘，會讓大腦持續(xù)興奮1小時。

醫(yī)學研究發(fā)現(xiàn)，視網(wǎng)膜的內(nèi)生感光視神經(jīng)細胞只要受到藍光8分鐘刺激，就會讓身體持續(xù)興奮超過1小時，造成生物鐘的混亂。

Digital screen time before bed can have a negative impact on the quality of your sleep. A US study found that as little as eight minutes of exposure to blue light keeps you mentally stimulated for over one hour, which tends to throw off the body's circadian rhythm or biological clock, Beijing Youth Daily reported.

被調(diào)查者中70%的人承認自己有報復性睡眠拖延癥（revenge bedtime procrastination）。專家提醒，睡前過度使用手機，會使人出現(xiàn)入睡困難、入睡時間延遲等問題。

睡前刷手機為什么睡不著？

近年來，許多研究都發(fā)現(xiàn)睡前使用電子設備，會導致入睡難、睡眠質(zhì)量降低等問題，從而影響白天的工作生活，長此以往，會增加睡眠障礙風險。

電子設備發(fā)出的藍光抑制褪黑素合成
The blue light from the screen suppresses melatonin.

Exposure to blue light suppresses the production of melatonin, a hormone that induces sleepiness. Melatonin release in the evening helps you relax before bedtime. Suppression of melatonin can cause you to stay up later and sleep less than you normally would.
藍光會抑制人體褪黑素的合成。褪黑素是一種誘導自然睡眠的體內(nèi)激素，在夜間分泌時，能幫助身體在睡前放松。褪黑素被抑制會讓人遲遲無法入睡，從而減少正常睡眠時間。

melatonin /?mel??t??n?n/：褪黑素

思維過于活躍導致入眠時間推遲
The alerting properties delay REM sleep.

Seeing something right before bed that either makes you upset or happy can trigger a response that prolongs falling sleep, which consequently delays REM (rapid eye movement) sleep. These emotions can leave you staring at the ceiling for hours feeling wide awake.
睡前看到的內(nèi)容，無論是糟心的還是開心的，都會延長你入睡的時間，從而推遲快速眼動睡眠的到來。這些情緒可能讓你幾個小時盯著天花板，清醒無比。

Studies have also found that exciting or violent video games increase heart rate, make it harder to fall asleep, and impair sleep quality.
研究發(fā)現(xiàn)令人興奮的暴力電子游戲會提升心率，使人難以入睡，并損害睡眠質(zhì)量。

報復性睡眠拖延癥

白天的工作和學習已經(jīng)疲憊不堪，晚上躺在床上，卻不是立刻睡覺，而是刷起手機到深夜，很多人大概都這樣干過。

明明可以睡覺，卻偏偏選擇熬夜，這種行為被稱為“報復性睡眠拖延癥”（revenge bedtime procrastination）。

A writer named Daphne K. Lee was the first one to tweet about the whole word "revenge bedtime procrastination" saying, "a phenomenon in which people who don’t have much control over their daytime life refuse to sleep early in order to regain some sense of freedom during late-night hours".
一位名叫Daphne K. Lee的作者是第一個在推特上提出報復性睡眠拖延癥這個術語的，它指的是這樣一種現(xiàn)象，即“人們在白天無法掌控自己的時間，所以拒絕早睡，從而在夜里重獲支配時間的自由”。

根據(jù)相關研究，這種行為可能是一種心理補償，來對抗白天承受的壓力。

一般來說，白天工作壓力越大，越是經(jīng)常壓抑自己想要做的事情的人，越容易產(chǎn)生報復性睡眠拖延。人群中，女性和學生最常見。

不過，報復性睡眠拖延癥雖然給人一種“生活控制權”的錯覺，但事實是，睡眠時間減少會導致決策能力下降、認知能力下降等一系列副作用，并沒有任何積極效果。

所以，還是按時睡覺，科學地調(diào)節(jié)壓力和休息吧。

改善報復性睡眠拖延癥，可以試著制定規(guī)律的作息時間（keeping a consistent bedtime and wake-up time），在睡前避免使用電子設備（avoid using electronic devices），或?qū)⑺皶r間安排為讀書（reading）、冥想 （meditating）、拉伸（stretching）等有助于神經(jīng)放松的活動。

編輯：左卓
來源：北京青年報